勉強時間を増やすために睡眠時間を削ることは、受験勉強に対しさまざまな悪影響を及ぼします。受験前やテスト前は少しでも時間を確保して勉強しようと思い、睡眠時間を削っているのではないでしょうか。
しかし、「睡眠不足は受験勉強にどのような影響を与えるのだろうか」「睡眠時間を削って勉強効率は上がっているのだろうか」と不安に感じることもあるのではないでしょうか。
この記事では、睡眠不足が受験勉強に与える影響や受験生に必要な睡眠時間、質の高め方について解説します。
目次
睡眠不足は受験勉強に悪影響を与える？
睡眠不足は、受験勉強に悪影響を与えます。睡眠不足の状態では、勉強への集中力だけでなく記憶力や思考力も低下します。
その結果、学習内容が定着しづらくなり、テスト本番でもケアレスミスを引き起こす可能性が高まるでしょう。
では、なぜ睡眠不足で勉強効率が下がるのかについて解説いたします。
脳の活動が低下する
睡眠不足による悪影響のひとつが、脳の活動低下です。脳は日中だけでなく、睡眠中も動いています。
睡眠には2種類あり、脳を休めるためのノンレム睡眠と身体を休めるためのレム睡眠があります。
レム睡眠中は大脳での物質交換が活発に行われています。物質交換とは、脳にとって必要な酸素や栄養と、不要となった二酸化炭素や老廃物の交換が毛細血管を介して行われることです。
この物質交換により、脳はリフレッシュされます。睡眠中はノンレム睡眠とレム睡眠の繰り返しです。この睡眠サイクルは1セットで90分ほどです。
レム睡眠の始めのサイクルは通常10分程度ですが、後半は30分近くまで増えます。
脳をリフレッシュするためには、しっかりレム睡眠を確保する必要があります。そのためには、たくさんの睡眠時間が必要です。
集中力が低下する
睡眠不足が続くと、集中力が低下します。睡眠時間と集中力はある程度比例しているといわれています。睡眠時間が不足した状態では、脳や身体の疲れを取ることができません。
疲れをとるには睡眠時間をしっかり確保する必要がありますが、たくさん寝たからといって集中力が上がるとも限りません。集中力を持続させるためには、適切な睡眠時間の確保が必要です。
免疫力が下がり病気にかかりやすくなる
睡眠不足が続くと免疫力の低下にもつながります。免疫細胞は夜間に作られます。そのため、しっかりと睡眠時間を取ることで免疫力も向上するでしょう。
また、風邪などを引いて、細菌やウイルスに感染した際にはサイトカインという物質が分泌されます。サイトカインの役割は、細菌やウイルスの感染を免疫細胞へ伝えることです。
このときに、脳にも伝達され回復のために眠気を引き起こします。睡眠は健康な身体を維持するためにも必要です。
精神的に不安定になりやすくなる
睡眠不足が続くことで、精神的に不安定になりやすくなります。睡眠中はさまざまなホルモンが分泌されています。
そのなかでもストレスを感じることで分泌するホルモンがコルチゾールです。うつ病患者ではコルチゾールの分泌量が多いといわれています。
コルチゾールの分泌は夜に減少します。分泌量が増えるのは朝方のため、夜更かしをして起き続けていると、コルチゾールを分泌するバランスが崩れやすくなります。
長期的なストレスにより、コルチゾールが過剰に脳へ運ばれると記憶を司る海馬という部分が損傷されます。
また、脳が眠っている間に行うのは記憶定着だけでなく、嫌な記憶の整理です。嫌な気持ちが残ったままではネガティブな思考に陥りやすくなるでしょう。
遅刻や授業中の居眠りが起こりやすくなる
睡眠時間が足りていないと遅刻や居眠りが起こりやすくなります。睡眠時間が不足すると、朝起きられず遅刻につながる可能性があるでしょう。授業中も眠気に襲われ、勉強効率が低下します。
睡眠時間の確保が難しく、遅刻や居眠りをして授業についていけなかった経験はないでしょうか。睡眠時間も確保しつつ、遅れを取り戻す方法が自分ではわからない場合は、ぜひ横浜予備校にご相談ください。
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勉強と睡眠の関係
睡眠は勉強した内容を定着させるためにも大切です。
脳は睡眠中に記憶を整理し、それを定着させていきます。
ここでは、具体的にどのように関係しているのか解説します。
睡眠中に勉強した内容が定着する
勉強した内容は睡眠中に定着しています。定着する記憶にも種類があり、名称は宣言記憶と手続き記憶です。
宣言記憶は、出来事や物事の意味を覚える記憶を指します。手続き記憶は、学習した内容やスポーツで身につけた技術などを覚える記憶です。
睡眠サイクルは次のように繰り返されます。睡眠前半は深い眠りのノンレム睡眠で、後半になると浅い眠りのレム睡眠になり、朝方に向けてノンレム睡眠も浅くなります。
このようにノンレム睡眠には段階があります。浅い眠りで重要なのは、日中に行った学習や習い事などの記憶を固定することです。
また、過去の記憶と関連付ける作用もあるため、レム睡眠や浅いノンレム睡眠は学んだことを記憶にとどめるために必要です。
睡眠時間が短いと、学んだことや出来事の関連情報の整理ができにくくなります。そのため、日中に学んだことを定着させるためにはしっかりとした睡眠時間が必要です。
睡眠で脳や身体の疲れを回復することで勉強の効率が上がる
睡眠には脳や身体の疲れを回復する作用があります。疲れを回復するのに作用しているのがホルモンです。深い眠りのノンレム睡眠では成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは筋肉・骨・内臓・皮膚などあらゆる細胞のダメージを修復します。また、メラトニンというホルモンもダメージの修復に必要です。
睡眠中にたくさん分泌され、抗酸化作用があります。このように睡眠中には疲労を回復するホルモンがたくさん分泌されています。
しっかりと睡眠を取ることで疲労回復ができ、次の勉強に備えられるでしょう。
受験生の適切な睡眠時間は？
受験生にとって理想的な睡眠時間は、一般的に6〜7時間とされています。
ただし、必要な睡眠時間には個人差があり、自分にとっての適切な長さを見極めることが大切です。目覚まし時計が鳴る前に自然とすっきり起きられるようであれば、質の良い睡眠が取れているといえるでしょう。
しかし、勉強時間を確保しながら十分な睡眠を取るのは簡単ではありません。効率的な学習法を取り入れたい方や生活リズムに不安がある方は、専門的なサポートを受けることで状況が大きく変わる可能性があります。
横浜予備校では、大手予備校などで活躍する講師が在籍しており、指導力の高さが際立っています。1対1から1対4の少人数制で指導するため、生徒一人ひとりに合わせたサポートが可能です。
特に、医学部や難関大学受験に強い塾として高く評価されており、偏差値を4ヶ月で25ポイント上げた例もあります。
睡眠の質の高め方
睡眠の質を高めることで、記憶の定着が促進され勉強効率も向上します。
では、睡眠の質を高めるにはどうしたらよいのか、以下の項目に沿って解説していきます。
規則正しい起床時間を心がける
睡眠の質を高めるためには規則正しい起床時間が大切です。毎日同じ時間に起きることで体内時計のリズムが整います。休日であっても平日と同じ時間に起きることを心がけるとよいでしょう。
また、起きてすぐに朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。14〜16時間後から自然に眠気がくるリズムを作ることができ、ぐっすり眠れます。
適度な運動をする
適度な運動も睡眠の質を高めるのに効果的です。運動をすることで血行がよくなり、体温を上げられます。眠気が起こることに関与しているのは、脳や臓器など身体の深部体温の低下です。
この体温が低下する際の落差が大きいほど眠気も強くなるといわれています。就寝2〜3時間前に30分程度の散歩や軽いランニングをすることがおすすめです。
運動をして体温を上げておくことで、体温低下時の落差は大きくなり寝つきやすくなるでしょう。
カフェインの摂りすぎに注意する
カフェインには、眠気を覚ます作用があります。
就寝4時間前はカフェイン摂取を避けましょう。主にカフェインが含まれる食品は、以下のとおりです。
・コーヒー
・紅茶
・ココア
・緑茶
・チョコレート
カフェインの摂取量は1日400mgを超えると、夜眠りにくくなるといわれています。カフェイン400mgはコーヒーでいうと700ccほどです。
これらの食品を摂取するときは、量と時間帯に気をつけましょう。
就寝前にパソコンやスマートフォンを使用しない
睡眠の質を高めるためには、就寝前にパソコンやスマートフォンを使用しないことです。パソコンやスマートフォンの光の刺激はメラトニンの分泌を抑制してしまいます。
メラトニンは睡眠初期のノンレム睡眠で大量に分泌され、良質な睡眠を得るのに大切なホルモンです。
就寝前に布団のなかでスマートフォンを触らず、布団のなかでは寝るだけにするとよいでしょう。脳が布団は寝る場所と認識すれば、布団に入るだけで自然と眠れるようになります。
静かな暗い部屋で就寝する
睡眠の質を高めるには、静かな暗い部屋で就寝することも大切です。蛍光灯やLEDに含まれるブルーライトはメラトニンを抑制する効果があります。
寝室はなるべく暗くすることが理想ですが、暗いのが苦手な方は200〜300ルクスほどの明るさにするとよいでしょう。
また、200〜300ルクスは、間接照明などの暖色系の優しい光になります。
部屋を適切な温度に保つ
睡眠の質を上げるためには、部屋の温度を適切に保つことも大切です。眠気は体温調整に伴って起こります。眠気がくるときは皮膚の温度が上昇し、熱を放散します。
脳や臓器の体温が低下するのは、熱が放散されるためです。皮膚の温度の上昇が早いほど、入眠までの時間は短縮します。体温調節をスムーズに行うためにも室温の調整は重要です。
適温は以下のとおりになります。
・夏：25〜27度
・冬：18〜22度
・湿度：50〜60％
室温が高すぎても低すぎても睡眠の妨げとなってしまいます。適度な温度と湿度を保つことで快適な睡眠ができるでしょう。
適切な睡眠時間を確保して効率よく受験勉強をしよう
適切な睡眠時間を確保することが、勉強効率の向上につながることがわかりました。また、受験生に必要な睡眠時間は、6〜7時間とされています。
しかし、これまで睡眠時間を削って勉強していた方のなかには、睡眠時間をそんなに確保するのは難しいと感じる方もいるのではないでしょうか。
睡眠時間と勉強時間を確保するためには、学習方法や内容の見直しが必要です。どのように学習していけばよいか判断に悩む方は、専門的なサポートを取り入れてみるとよいでしょう。
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