良質な睡眠をとることは、受験勉強にもよい影響を与えるのです。本記事では、受験生に必要な睡眠時間や、良質な睡眠が与える効果などを解説します。
この記事を読めば、適切な睡眠時間を確保するための勉強計画や生活リズムについても理解できるようになるでしょう。無理なく勉強をして受験に成功したい方は、ぜひ読んでみてください。
目次
- ○ 受験生に必要な睡眠時間はどのくらい？
- ・受験生の理想的な睡眠時間
- ・中高生の実際の平均睡眠時間
- ○ 睡眠の効果と寝不足が受験勉強に与える影響
- ・記憶の整理と定着に深く関わる
- ・脳・身体の回復に影響する
- ・睡眠不足だと学習効率が下がる
- ・寝不足は体調不良・精神不安定を引き起こすこともある
- ○ 受験生が良質な睡眠をとるポイント
- ・睡眠時間の長さだけではなく睡眠の質も重要
- ・就寝1～2時間前にはスマホ・パソコンを控える
- ・生活リズムを整える
- ・昼寝は15分程度にとどめる
- ○ 睡眠時間を確保しながら効率的に勉強する方法
- ・勉強計画を細かく立てる
- ・睡眠時間を決める
- ・朝方にシフトする
- ○ 受験生の適切な睡眠時間
受験生に必要な睡眠時間はどのくらい？
「睡眠時間を削ってでも勉強しないと志望校に合格できない！」と恐れて勉強していませんか。
しかし必要な睡眠時間を削ってしまうと、勉強を進められるのではなく、支障が出てしまう可能性があります。体調を整えて受験勉強に集中するためには、適切な睡眠時間の確保が必要です。
受験生の理想的な睡眠時間と平均睡眠時間をご紹介します。ご自身の睡眠時間が適当か否か、確認してみましょう。
受験生の理想的な睡眠時間
睡眠は、健康管理に欠かせない休養活動です。厚生労働省で推奨している中高生の理想的な睡眠時間は、8～10時間です。
しかし2014年の調査で、24時以降に就寝する中学生は22.0％、高校生は47.0％という結果があります。「平日と休日の起床時刻が2時間以上ずれている」と、57％の中学生・60％以上の高校生がよくある・ときどきあると答えています。
学校・部活・予備校などで忙しい中高生が、8～10時間もの睡眠をとることは難しい傾向です。
中高生の実際の平均睡眠時間
総務省の2011年社会生活基本調査によると、中学生の平日の睡眠時間は7時間51分・高校生は7時間9分です。
土曜日では中学生が8時間44分・高校生が8時間26分、日曜日では中学生が9時間3分・高校生が8時間46分です。学校があるときは睡眠時間が短く、休日は長い傾向にあります。
6時間未満の睡眠時間と答えた中高生は40.6％、不眠症状を訴えたのは33.3％もいます。体調不良や不眠症状が生じている場合、睡眠時間が足りないといえるでしょう。
無理なく受験勉強に取り組むためには、良質な睡眠をとり、健康的な学習リズムを作る必要があります。
睡眠の効果と寝不足が受験勉強に与える影響
良質な睡眠は、心身の疲れをとる効果があるだけではありません。
脳・心血管・代謝・内分泌・免疫・認知機能・メンタルヘルスの維持・向上に重要です。
睡眠をしっかりとらないと、寿命が短くなるリスクが高まるともいわれています。
受験生に関わりのある睡眠の効果や影響などを解説します。
記憶の整理と定着に深く関わる
良質な睡眠は、眠っている間に成長ホルモンを分泌したり、記憶や学習の定着および強化に高い効果があります。
記憶の定着には6～7時間半の睡眠が必要です。受験勉強にできる限り時間を割きたい方は少なくありません。
しかし、良質な睡眠をとる方が、受験勉強がはかどります。
勉強には、インプットとアウトプットの時間が必要です。どちらも同じくらい行うことによって、記憶の定着力が向上しやすくなるといわれています。普段から長時間勉強をしていると、集中力が持続しやすくなります。
その結果、限られた時間内で、効率的な知識の吸収が可能です。しかし、寝不足状態では、適切な記憶の整理と定着ができにくくなってしまいます。無理に睡眠を削らないようにしましょう。
脳・身体の回復に影響する
良質な睡眠は、日中の受験勉強や活動で生じた心身の疲労を回復させます。
もし睡眠がしっかりとれていないと、脳や身体の回復に悪影響を及ぼします。
受験生は、平日5時間以上・休日8時間以上の勉強が目安です。
寝不足のままでは、受験勉強に集中できないため、勉強しても効果が低いのではないでしょうか。
寝不足になるまで無理せず、受験勉強をするようにしてください。
睡眠不足だと学習効率が下がる
良質な睡眠が得られず睡眠不足になると、心身の疲労が回復できないため、学習効率が下がります。
睡眠不足のままにしておくと、自覚しないうちに睡眠負債を抱えてしまうことが少なくありません。
睡眠負債とは、睡眠不足が長期的に続き、心身共に悪影響を及ぼす状態のことです。睡眠負債の症状は以下のとおりです。
・朝すっきりと目が覚めない
・日中でも眠くなる
・風邪を引いたわけでもないのに身体がだるい
・やる気が出ない
・体調を崩しやすい
・イライラしやすい
・太りやすい
睡眠負債の症状に当てはまる場合は、生活リズムを改善し、良質な睡眠をとるようにしてください。
寝不足は体調不良・精神不安定を引き起こすこともある
寝不足により心身疲労の回復ができないと、疲労が蓄積するため、体調不良になる恐れがあります。
人間の身体には、24時間の外的な時計・24時間超の体内時計（人間の体内時計の周期は25時間と言われています）、体温や血中ホルモン濃度のリズムと寝起きのリズムなどさまざまな体内時計があるのです。
夜更かしや寝不足による夜型の生活は体内時計に悪影響を及ぼすため、イライラ・不安感・落ち込みやすくなる・キレやすいなど、精神不安定を引き起こす恐れがあります。受験生は睡眠時間が少なく、生活リズムが不規則になると、睡眠トラブルを抱えていることが少なくありません。
睡眠障害が長く続くと適切な生活リズムに戻すのが簡単ではないため、睡眠をとるように心がけましょう。
私たちの予備校では、受験生の生活リズムも含めた総合的な学習サポートを行っています。
無料相談も実施中ですので、お気軽にお問い合わせください。
受験生が良質な睡眠をとるポイント
受験勉強を一生懸命やっても、受験当日に体調を崩してしまっては努力の無駄になってしまいます。
また、質の悪い睡眠をいくらとっても、勉強の効率は高くなりません。受験生が良質な睡眠を確保するためには、生活環境が重要です。
厚生労働省によると適切な睡眠時間と良質な睡眠は、健康増進と健康寿命に高い効果が得られるとの報告があります。
しっかりと受験勉強に取り組むためにも、良質な睡眠をとるポイントを理解しましょう。
睡眠時間の長さだけではなく睡眠の質も重要
寝たい分だけ長時間寝ればよいわけではありません。
たくさん寝たはずなのに、疲れがとれていない経験はありませんか。
重要なのは、適切な睡眠時間の長さと良質な睡眠です。
良質な睡眠をとると生活のリズムが整い、学習効率が上がります。記憶や学習の定着および強化にも高い効果があります。
就寝1～2時間前にはスマホ・パソコンを控える
良質な睡眠のために、就寝1～2時間前にはスマートフォンやパソコンの使用は控えてください。
スマートフォンやパソコンなどのデジタル機器から、ブルーライトと呼ばれる青色光が発せられています。紫外線に近い強い光のブルーライトを必要以上に浴びると、睡眠の質を低下させるといわれています。
ブルーライトによって睡眠に必要なメラトニンというホルモンが抑制されてしまうからです。メラトニンの抑制の影響でなかなか寝付けないため、寝不足になったり朝すっきりと起きたりすることができなくなります。
無理に寝ようと意識するのではなく、リラックスするように心がけることも、寝やすくなるとされています。スマートフォンにはブルーライトの調整機能がついている場合があるため、活用してみましょう。
生活リズムを整える
現代は、インターネットの発達により生活リズムが乱れやすいとされています。生活リズムを整えるために必要なことは、以下のとおりです。
・日中はできる限り日光を浴びる
・朝食をきちんと摂る
・適度な運動する
・入浴は就寝2～3時間前に入る
・コーヒーや紅茶などのカフェイン摂取は就寝4時間前までにする
・平日も休日もできる限り同じ時間に起床・就寝する
生活リズムを整えると、夜メラトニン分泌量が増加するため、良質な睡眠が得られるようになります。
平日は学校に登校するため同じ時間に起床しても、休日は寝たいだけ寝るという不規則な生活リズムでは、良質な睡眠を得られません。
平日も休日もできる限り同じような生活リズムを送るように心がけましょう。また中高生は、1日60分以上の運動が必要とされています。
1日中座りっぱなしで受験勉強を続けるよりも、ストレッチや散歩など適度に身体を動かすようにしましょう。
横浜予備校でも特に浪人生には決まった時間に校舎の周りを早歩きで散歩に出るように指導しています。適度な運動をすることで脳にも血が巡り再び集中して勉強をすることが出来ます。
昼寝は15分程度にとどめる
日中眠気が現れた場合、昼寝をとることで、集中力が復活します。
しかし、長時間昼寝をしてしまうと、夜しっかりと寝られなかったり、ぼんやりしたりする可能性があります。寝不足解消のために15分程度の短い昼寝がおすすめです。
睡眠時間を確保しながら効率的に勉強する方法
適切な睡眠時間を確保できたら、効率的に受験勉強する方法を理解しましょう。
勉強の成果を出し受験に成功するために、チェックしてみてください。
勉強計画を細かく立てる
なんとなく勉強するだけでは、効率が悪く時間の無駄です。
勉強が苦手だから、どのように勉強計画を立てたらよいのかわからない受験生も少なくありません。
横浜予備校では、勉強が苦手でも医学部や難関大学を目指せる指導をしています。
受験生一人ひとりの現状を把握したうえで、プロの講師が指導するため、効率のよい学習ができるのです。
各教科ごとのポイントや生徒一人ひとりの苦手な部分に注目して勉強計画を立てます。
これにより、一人で勉強計画に悩んでしまうことがなくなります。正しい勉強の仕方を学ぶと自習習慣が身に付き、自宅でも勉強計画を細かく立てられるようになるでしょう。
学習量をしっかりと確保し、学校で過ごしているように学習時間を守って勉強することが重要です。
ただし、平日も休日も長時間勉強するとモチベーションが低下し、勉強に対して抵抗感を覚える恐れがあります。
モチベーション低下を回避するためには、細やかなスケジュールを立てたり、休憩をとったりすることが必要です。休憩時間には好きな音楽を聞く・スマートフォンを見る・お菓子を食べるなど、気分がリフレッシュできることを行いましょう。
ただし、気付いたら時間が過ぎていたことにならないように、アラームやタイマーなどをかけておくようにしましょう。オンとオフのメリハリをしっかりとつけて勉強することが重要です。
睡眠時間を決める
睡眠時間を決めるには、食事・入浴などの生活や、受験勉強にどの程度の時間を割くかを決める事が重要です。
理想的な生活には家族のサポートが必要です。
しかし、親に指示されるのではなく、自分で生活リズムをコントロールしようとすることによって、自立するよいきっかけにもなります。
まずは、自分の生活リズムについて考えてみましょう。8～10時間の睡眠時間を確保するためには、起床時間を基準に睡眠時間を決めることがおすすめです。
例えば、6時に起床する必要がある場合は、22時に就寝するのが理想的です。
朝方にシフトする
良質な睡眠をとるためには、生活リズムを整えることが重要です。
夜型になると、適切な睡眠時間を確保できないため、睡眠不足になる可能性が高くなる傾向にあります。
現在夜型になっている場合は、少しずつ朝方にシフトするようにしましょう。
長期休みや土日なども、平日と同じ時間に起きて規則正しい生活を送ってください。
学校で授業が始まる時間には、勉強を始めるようにしましょう。
スマートフォンやタイマーなどを活用し、学校の授業時間と同じように1コマ50～60分と設定し、休み時間にはしっかりと休みます。効率的な勉強によって、少なくとも6時間の勉強時間が確保できるのです。
もし1日中自宅では勉強がはかどらない場合は、年中無休の横浜予備校を活用しましょう。
講義がない場合でも、My自習席完備のため、自由に朝から晩まで勉強できます。
受験生の適切な睡眠時間
睡眠時間を確保し、良質な睡眠をとることによって、受験生は勉強の成果を高めることができます。理想的な睡眠時間は8～10時間です。
できる限り記憶の定着に必要な6時間～7時間半の睡眠はとるようにしましょう。良質な睡眠がとれないと、学習効率が下がったり体調不良になったりする恐れがあります。
朝日を浴びる・朝食はきちんと摂る・入浴は就寝1～2時間前に入るなど生活リズムを整え、良質な睡眠をとるのが重要です。周りに流されることなく睡眠をしっかりとって、健全な受験生活を送りましょう。
横浜予備校では、受験生に合わせた勉強方法やスケジュール管理を提案しています。睡眠時間を確保しつつ効率的に勉強したい方は、まずは横浜予備校の無料相談をご活用ください。
