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集中力アップ！横浜の受験生・高校生におすすめの【マインドフル瞑想】
「勉強しようとしても集中力が上がらない……」
「友達の返信が来ないことが気になって、勉強が手につかない……」
「テストになるといつも混乱してしまう」
「ケアレスミスが多い」
もしあなたがこのようなことに悩んでいるならば、マインドフル瞑想がおすすめです。
「海外の有名企業でも取り入れられている」とか「イチロー選手も行っていた」とか、主にビジネスの世界で注目されている集中力アップの方法ですが、ここでは、横浜の受験生や高校生向けに解説していきましょう。
「マインドフル」とは
マインドフルという言葉は、あなたもなんとなくでも聞いたことがあるのではないでしょうか？
マインドフルな状態とは、「〝今現在に〟かつ〝自分に〟しっかり意識を向けられている状態」ということです。
〝今現在〟に意識を向ける
人は「過去のこと」を考えることがあります。今日の友達との話や、昨日親と喧嘩してしまったことなどです。
あるいは「未来のこと」を考えることもあります。このあとのご飯のこと、来月の模試のことなど。
マインドフルとは、このように意識が過去や未来に向いているのではなく、「今現在」に向いている状態のことです。
〝自分〟に意識を向ける
さらにマインドフルな状態とは、他の人のことではなく、自分自身の行動や感情に意識が向いている状態のことでもあります。
人は自分のことも考えますが、他人のこともよく考えます。
「あの人は何を考えているのだろう」とか、「こんなことしたらあの人は怒るかな、喜ぶかな」とか。そういった他人に対する考えを、シャットアウトすることがマインドフルな状態です。
なぜ受験生や高校生にマインドフルが重要なのか。
もちろん将来や過去のことを考えたり、他人の気持ちのことを考えることはとても大切です。未来のことを考えてがんばったり、過去の行いを反省したりすることで、あなたは成長します。
でもあまりにもいつも、外側に気持ちが向いてしまっていると問題です。
たとえば将来のために勉強することは大事ですが、勉強中は「今」に集中しなければいけません。
特に現代はスマホやパソコンなど情報が氾濫している時代で、外側に気持ちが向かいがちです。休憩中もツイッターを見たり、動画を観たり、ゲームをしたり、他人とのコミュニケーションがとても盛んな時代を生きる今の高校生達は、まったく「自分を見つめる暇」がない、忙しい毎日を送っているのです。
だからちょっとだけでも、そのような自分を見つめるトレーニングすることで、余計なことを考えないで今に集中することができるようになります。
マインドフルになる瞑想のやり方
マインドフルになる方法として最適なのが、瞑想です。
瞑想というとなんだか難しそうに感じますが、別に仏陀のように「悟り」を目指す本格的なものではありません。単に「今の自分に意識を向ける数分間を、意識的に作るトレーニング」ぐらいに考えればオッケーです。
ここでは簡単に椅子に座りながらできる瞑想の手順をご紹介します。
●手順1――椅子に背筋を伸ばして座る。
まずは椅子に座って姿勢を正します。マインドフルになることが目的なので、必ずしも椅子である必要はなく、床に座ってもいいです。
●手順2――呼吸を意識しながら、呼吸する
早速、瞑想を開始しましょう。
目を閉じて、自分の呼吸に意識を向けます。「吸おう」と思いながら息を吸い、「吐こう」と思いながら息を吐いてみてください。
●手順3――呼吸以外に意識が向きそうになったら、戻す。
ここからが大切なところです。
息を吸って吐くことは、特に意識をしないでもできることです。それにとても退屈です。
だから次第にあなたの頭は、勝手に、心配事や大事なことを考えようとしはじめます。「あの人から返信が来ないけど、なんか怒らせてしまったのかなあ」とか、「あ、そうだ。明日までにこれをしておかなきゃ」とか。
呼吸以外のことが頭に浮かんだら、それに気づいて、「それについては後で考えよう」と、また「呼吸」に意識を戻します。（要するに勝手に働いてしまう思考に気づき、コントロールすることが、瞑想の目的なのです。）
しばらくするとまた別の心配事やなどが頭に浮かんできます。
同じように、それにまた気付いて、「それは後で考えよう」と、また呼吸に意識を戻す。これを繰り返します。
●手順4――5分から10分続けたら目を開ける。
タイマーを使ってまずは5分から10分やってみて、静かに目を開けましょう。
いかがでしょうか。かなり頭がスッキリしていませんか？
■学習面でのメリット
マインドフルな状態になることでの学習面でのメリットを見ていきましょう。
●その1：集中力がアップする！
瞑想によって、今現在と自分自身に意識を向けることを癖付くので、勉強中の集中力が上がります。
●その2：ケアレスミスが減る！
そもそもケアレスミスとは、注意すべきところで注意ができない、「頭の自動反応」で問題を解いてしまった時に起こるミスです。
瞑想はそういった自動反応を制御する訓練ですから、自然と気を付けるべき時に、気を付けられるようになります。
●その3：悪い習慣が改善できる！
例えば勉強中でも、スマホを見てしまうとか、メールをチェックしてしまうとか、変えたい習慣を改善できます。
なぜなら、そのような好ましくない習慣が習慣になってしまう原因は「意識」が関わっているためです。
悪い習慣を改善するためには、まずその習慣をしようとしていることに「気づける」必要があります。悪い癖とは、「無意識で」やってしまうから悪い癖なのです。無意識で、スマホを取り出して、メールをチェックしてしまう。
したがって普段から瞑想をしておけば、そのような時に「あ、自分はスマホがまた見たくなってる」と気付けて、「今は勉強中だから、あとにしよう」と行動を変えられます。
■まとめ
「あれもしなきゃ」「これもしなきゃ」と頭がいっぱいになりながら生活をしていると、集中力が下がったり、夜寝付けなくなったりしてしまいます。かといって、ゲームをしたり、動画を観たりする方法は、逆に神経を使うだけでリフレッシュできません。
だからマインドフル瞑想がおすすめです。
成績アップのためのみならず、かけがえのない高校生活の、毎分毎秒を存分に味わうためにも、ぜひ、スマホからも勉強からも離れた「今現在」と「自分自身」に意識を向ける数分間をちょっとだけ作ってみましょう。
※参考文献
宝彩 有菜 著『始めよう。瞑想～１５分でできるココロとアタマのストレッチ～ 』(光文社知恵の森文庫)
